تمرین جلو بازو با دمبل و هالتر یکی از راه‌های مؤثر برای افزایش حجم و قدرت این قسمت از بدن می‌باشد. در این مقاله، بهترین حرکات جلو بازو با دمبل و هالتر به همراه نحوه انجام و مزایای این تمرینات برای حجم جلو بازو را بررسی خواهیم کرد.
فهرست مطالب
بهترین حرکت جلو بازو با دمبل
جلوبازو دمبل ایستاده
حرکت جلوبازو دمبل ایستاده یک حرکت پایه‌ای برای تقویت عضلات جلوی بازو است. در این حرکت، با دست‌هایی که دمبل در هر کدام از آنها قرار دارد، ایستاده و به صورت آرام به سمت بالا حرکت می‌کنید. این حرکت عمدتاً بر روی تقویت بیسپس (عضلات جلوی بازو) و دلتوئید (عضلات پشتی بازو) تأثیر می‌گذارد. با انجام این حرکت، می‌توانید حجم و تعریض جلوبازوهای خود را افزایش دهید.
نحوه ای انجام:
- ابتدا دمبل‌ها را کنار بدن در دست بگیرید؛
- کف دست‌ها رو به جلو و دست‌هایتان کشیده و صاف باشد؛
- صاف بایستید؛ آرنج‌ها کنار بدن ثابت باشد و دمبل‌ها را به سمت بالا حرکت دهید؛
- تا جایی دمبل‌ها را بالا بیاورید که آرنج‌هایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
- سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید.
عضلات هدف:
- بیسپس (عضلات جلوی بازو): این حرکت به خوبی بر رشد و تقویت بیسپس اثر مثبت دارد.
- دلتوئید (عضلات پشتی بازو): در حین حرکت، دلتوئید نیز درگیر می‌شود و تقویت می‌شود.
جلوبازو دمبل ایستاده تک دست
حرکت جلوبازو دمبل ایستاده تک دست یک تمرین بسیار اثربخش برای افزایش حجم و تقویت عضلات جلوی بازو است. این تمرین با استفاده از یک دمبل انجام می‌شود و تاکید بر تکرار حرکت تنها با یک دست دارد. با انجام این حرکت، شما قادر خواهید بود عضلات جلوی بازو خود را به صورت یکنواخت و قوی تر تمرین کنید.
- در حالی که دمبل در هر دست خود دارید، صاف بایستید و فاصله مناسبی بین پاهای خود ایجاد کنید.
- حرکت را تا انتهای تکرار فقط با یک دست اجرا کنید و سپس به دست دیگر بروید.
- آرنج را در کنار بدن نگه دارید و کف دست به سمت بدن است.
- حالا با ثابت نگه داشتن آرنج، دمبل را به سمت بالا حرکت دهید و آرنج را جمع کنید.
- تا نقطه‌ای که جلوبازو کاملاً منقبض شده و وزنه موازی سطح شانه قرار دارد، وزنه را بالا ببرید.
- در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کنید و ماهیچه جلوبازو را فشرده کنید.
- به آرامی و با کنترل وزنه را تا نقطه شروع پایین بیاورید.
- حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.
در حین اجرای این حرکت، تمرکز کنید که حرکت را با دست کاملاً کنترل کنید و از حرکات سریع و ناکنترلی پرهیز کنید. همچنین، ممکن است نیاز باشد وزن دمبل را تنظیم کنید تا حداکثر اثربخشی این تمرین را به دست آورید.
جلوبازو دمبل ایستاده تناوبی
حرکت جلوبازو دمبل ایستاده تناوبی یک تمرین چالش‌برانگیز و موثر برای تقویت عضلات جلوی بازو و دلتوئید است. این تمرین به شما امکان می‌دهد با استفاده از دمبل‌ها به صورت تناوبی و ترکیبی از حرکات بیسپس (عضلات جلوی بازو) و دلتوئید (عضلات پشت بازو) را تقویت کنید. این تناوب در اجرای حرکات باعث می‌شود که هر دست به تنهایی به چالش کشیده شود و از این راه تعادل و هماهنگی در تقویت بازوها برقرار شود.
نحوه اجرا:
- ابتدا دمبل‌ها را با دسته‌هایی به سمت جلو کنار بدن در دست بگیرید.
- دست‌ها کشیده و صاف باشند و کف دست‌هایتان رو به جلو باشد.
- صاف بایستید و آرنج‌ها کنار بدن ثابت باشد.
- با شروع حرکت، دمبل سمت راست را به سمت بالا حرکت دهید تا جایی که آرنجتان حرکت رو به جلو نداشته باشد.
- سپس به‌آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا دست راست صاف شود.
- حالا دمبل سمت چپ را به همان شرایط به سمت بالا حرکت دهید و سپس به‌آرامی به سمت پایین بیاورید.
- یک تکرار با دست راست و سپس یک تکرار با دست چپ اجرا کنید.
در طول این تمرین، توجه داشته باشید که حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از توانمندی عضلات بازوها به صورت یکنواخت بهره‌مند شوید. این تناوب اجازه می‌دهد که هر دست به صورت جداگانه تقویت شود و تعادل میان بازوها تقویت گردد.
جلوبازو دمبل تمرکزی
حرکت جلوبازو دمبل تمرکزی یک تمرین بسیار مؤثر برای افزایش حجم و تقویت عضلات جلوی بازو است. این تمرین با استفاده از یک دمبل به وزن متوسط انجام می‌شود و با تمرکز بر روی جلوبازو، به تعریض و تقویت بیسپس (عضلات جلوی بازو) کمک می‌کند. همچنین، این حرکت به عنوان یک حرکت تمرینی مؤثر برای ایجاد تعادل و تقویت دو طرف بدن نیز شناخته می‌شود.
نحوه اجرا:
- لبه یک میز تخت بنشینید و یک دمبل با وزن متوسط را انتخاب کنید.
- از دست راست خود برای گرفتن دمبل استفاده کنید و پشت آرنج دست راست خود را به داخل پای راست تکیه دهید.
- دست شما باید کشیده و دمبل بالاتر از سطح زمین باشد.
- با حرکت کنترلی، دمبل را بالا ببرید و بر روی جلوبازو تمرکز کنید.
- تا نقطه‌ای که جلوبازو به صورت کامل منقبض شده و دمبل در سطح شانه است، آن را بالا ببرید.
- در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کرده و دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
- دقت کنید که دست شما کاملاً به داخل بدن باشد و مستقیم به سمت بالا حرکت کند.
- پس از اتمام یک دست، حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.
جلوبازو دمبل جفت به داخل
حرکت جلوبازو دمبل جفت به داخل یک تمرین موثر برای تقویت و تعریض عضلات جلوی بازو می‌باشد. این حرکت با استفاده از دمبل‌ها انجام می‌شود و تأکید بر تقویت مناطق داخلی بازو و تعادل بین عضلات مختلف بازو قرار دارد. این تمرین به دلیل تنوع در اجرای حرکت و تأثیر بر عضلات چندگانه بازو، یک انتخاب مناسب برای تمرینات متنوع بازوها است.
نحوه اجرا:
- دمبل‌ها را در دست گرفته و در حالی که دست‌ها صاف هستند، صاف بایستید و فاصله مناسبی بین پاهای خود ایجاد کنید.
- آرنج‌ها باید در کنار بدن شما باشند و دست خود را به سمت داخل ببرید تا ماهیچه جلوی بازو منقبض گردد، در این حالت دست شما وسط قفسه سینه قرار دارد.
- دقت کنید که قسمت بالای بازو ثابت بوده و دمبل را تا مقابل سینه بالا بیاورید.
- در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و سپس به آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
- حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و تمرکز خود را بر روی منطقه داخلی بازو حفظ کنید.
حتماً توجه داشته باشید که در طول این حرکت، با دمبل‌ها به داخل حرکت کنید و از ترکیبی از تناوب و مکث در نقاط بالا استفاده کنید تا عضلات بهتر تنش یابند. همچنین، در طول انجام حرکت نفس‌گیری را کنترل کرده و از حملات ناگهانی پرهیز کنید.
جلوبازو دمبل چرخشی ایستاده
حرکت جلوبازو دمبل چرخشی ایستاده یک تمرین متنوع و موثر برای تقویت عضلات جلوی بازو و مچ دست است. این حرکت با استفاده از دو دمبل انجام می‌شود و تأثیر بسیار خوبی بر رشد حجم عضلات و افزایش انعطاف پذیری مچ دست دارد. این تمرین با چرخش مچ دست در بالای حرکت، عضلات مختلف بازو را درگیر می‌کند و به شما کمک می‌کند تا با تنوع در تمرینات، به بهبود تعادل و تقویت چندجانبه عضلات بازو بپردازید.
- دو دمبل را در دست بگیرید و در حالی که دست‌ها کناربدن صاف هستند، فاصله مناسبی بین پاهای خود ایجاد کنید.
- کف دست‌ها را به سمت جلو قرار دهید تا دمبل‌ها به طور عمودی باشند.
- دمبل‌ها را به سمت بالا حرکت دهید تا به اندازه کافی ارتفاع بگیرند.
- در قسمت بالایی حرکت، مچ دست را طوری بچرخانید که کف دست شما رو به پایین قرار گیرد و دمبل‌ها به داخل بچرخند.
- سپس به پایین حرکت کنید و مجدد حرکت را اجرا کنید.
- حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و توجه داشته باشید که مچ دست به آرامی و با کنترل بچرخد.
در طول این حرکت، تمرکز کنید که دمبل‌ها به آرامی و بدون تنش اضافی حرکت کنند. از حرکات ناگهانی خودداری کنید و همچنین در هنگام چرخش مچ دست، به تناسب آن با حرکت دمبل‌ها توجه داشته باشید. این تمرین را با وزن مناسب برای شما انجام دهید تا از بهترین نتایج بهره‌مند شوید.
جلوبازو دمبل چکشی
حرکت جلوبازو دمبل چکشی یک تمرین کارآمد برای تقویت و شکل‌دهی عضلات جلوی بازو می‌باشد. این تمرین با استفاده از دمبل‌ها و با تغییر حالت دست از حالت صاف به حالت چکشی انجام می‌شود. تأکید این تمرین بر تقویت عضلات جلویی بازو، خصوصاً مچ دست و زیربازو است و با انجام درست این حرکت، می‌توان به بهبود تعادل و تقویت کلی بازوها پیشرفت کرد.
نحوه اجرا:
- ابتدا دو دمبل را در دست گرفته و در حالی‌که دست‌ها صاف هستند، با فاصله مناسبی از هماینده‌های خود ایستاده و آرنج‌ها را به طرف بدنتان نگه دارید.
- دست خود را به حالت چکش (palms-in) برده و مچ دست را در یک جهت عمودی نگه دارید تا ماهیچه‌های جلوی بازو منقبض شود.
- دقت کنید که در این حرکت، قسمت آرنج ثابت بوده و دمبل را تا مقابل شانه بالا بیاورید.
- در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و سپس به‌آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
- حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و توجه داشته باشید که مچ دست به آرامی و با کنترل بچرخد.
تاکید این تمرین بر روی قسمت جلویی بازوها است، اما همچنین تاثیر مثبتی بر روی مچ دست نیز دارد. به عنوان نکته اضافی، می‌توانید وزن دمبل‌ها را به تدریج افزایش دهید تا با تعداد تکرارهای متناسب تمرین به بهترین نتایج برسید.
بهترین حرکات جلو بازو با سیم کش
جلوبازو تک به بیرون با کش
حرکت جلوبازو تک به بیرون با کش یک تمرین کارآمد برای تقویت و تعریف عضلات جلویی بازو است. این تمرین با استفاده از کش (cable) انجام می‌شود و تمرکز اصلی بر روی عضلات بزرگ جلوی بازو، به ویژه عضلات بیسیپس، قرار دارد. این تمرین علاوه بر تقویت بازو، به افزایش استقامت عضلات و تعداد جلوهای مختلف بازویی نیز کمک می‌کند.
نحوه اجرا:
- کش را به پایین در متصل کنید و از میانه ستون کش فاصله بگیرید.
- پشت خود را به در و کمی جلوتر از آن ایستاده و قدم‌هایتان را به عرض شانه گذاشته و به طور متوسط پاها خود را کمی باز کنید.
- دست را برای گرفتن کش صاف و کشیده نگه دارید و آرنج را کنار بدن ثابت کنید.
- سعی کنید ساعد و مچ دست را به سمت بیرون نگه دارید و ساعدتان طوری ثابت باشد که آرنج با بدن زاویه ۴۵ درجه داشته باشد.
- به سمت بالا حرکت کنید تا جایی که آرنجتان حرکت رو به جلو نداشته باشد.
- سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید و مطمئن شوید که در قسمت پایین حرکت، آرنج کاملاً باز شده باشد.
- بعد از اتمام تکرار یک دست، حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.
حتماً در طول این حرکت، مطمئن شوید که حرکت شما با کنترل کامل انجام می‌شود و از تکان‌های ناگهانی خودداری کنید. همچنین، از وزن مناسبی برای کش استفاده کنید تا از آسیب به عضلات خود جلوگیری شود و بهترین نتیجه را بدست آورید.
جلوبازو سیمکش
حرکت جلوبازو با سیمکش یک تمرین بسیار مؤثر است که به تقویت و شکل‌دهی عضلات جلویی بازو می‌پردازد. این تمرین با استفاده از دستگاه سیمکش انجام می‌شود و تاثیر مستقیم بر روی عضلات بزرگ جلویی بازو، به ویژه بیسیپس، دارد. با انجام صحیح این حرکت، می‌توانید عضلات بازویی خود را تقویت کرده و تعریف بیشتری در آنها ایجاد کنید.
نحوه اجرا:
- روبه روی پایه دستگاه سیمکش بایستید و از آن ثبت‌نام کنید.
- قرقره سیمکش را در پایین ترین نقطه قرار داده و میله صاف را به دستگاه متصل کنید.
- دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید و آنها را صاف و کشیده نگه دارید.
- آرنج‌ها را کنار بدن ثابت نگه دارید تا در طول حرکت به جلو یا به سمت کنار نرود.
- به سمت بالا حرکت کنید تا جایی که آرنج‌هایتان حرکت رو به جلو نداشته باشند.
- سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید و مطمئن شوید که در قسمت پایین حرکت، آرنج‌ها کاملاً باز شده و صاف باشند.
- هنگام اجرا، تمرکز خود را بر روی کشش و تنش در عضلات جلویی بازو قرار دهید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
حتماً از وزن مناسبی برای این حرکت استفاده کنید تا از آسیب به عضلات جلویی بازو جلوگیری شود و اگر امکان دارد، با افزایش تدریجی وزن، تمرین را تنظیم کنید تا به بهترین نتایج دست پیدا کنید.
جلوبازو سیمکش خوابیده
حرکت جلوبازو با سیمکش در حالت خوابیده یک تمرین کارآمد است که تاثیر بسزایی بر رشد و تقویت عضلات جلویی بازو دارد. این حرکت، با استفاده از دستگاه سیمکش، عضلات بزرگ بازوها را به چالش می‌کشد و به شما امکان می‌دهد تا با تمرین منظم، قدرت و تعریف عضلات خود را افزایش دهید.
نحوه اجرا:
- قرقره سیمکش را در پایین‌ترین نقطه تنظیم کنید و مقابل دستگاه سیمکش دراز بکشید تا پاهای شما نزدیک میله سیمکش قرار گیرند و کف پاها روی زمین قرار بگیرد.
- میله صاف را به سیمکش متصل کرده و میله را در حالی که کف دست‌ها به سمت بالا هستند از بین پاهای خود بگیرید.
- در این حالت، میله سیمکش بالای شکم شما قرار دارد و اینجاست که حرکت را شروع می‌کنید.
- با استفاده از عضلات جلویی بازوها، میله را به سمت بالا بکشید تا به بالای سینه شما نزدیک شود و حرکت را ادامه دهید.
- در نقطه بالای حرکت، انقباض را برای لحظه‌ای حفظ کنید و سپس میله را به محل شروع بازگردانید.
- حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و مطمئن شوید که تنها عضلات جلویی بازوها درگیر است.
حتماً مطمئن شوید که وزن مناسبی برای این حرکت انتخاب کرده‌اید تا از محدودیت‌ها و آسیب به عضلات جلویی بازوها جلوگیری شود. همچنین، تنظیمات دقیق دستگاه سیمکش نیز برای تناسب با سطح توانایی شما بسیار اهمیت دارد.
جلوبازو سیمکش دست باز
حرکت جلوبازو با سیمکش دست باز یک تمرین کارآمد برای تقویت و تعریف عضلات جلویی بازوهاست. این حرکت با استفاده از دستگاه سیمکش، به شما این امکان را می‌دهد تا عضلات بازوهای خود را به صورت یکنواخت و تعادلی تقویت کرده و تعریف بیشتری در این منطقه داشته باشید.
نحوه اجرا:
- به روبه‌روی پایه دستگاه سیمکش بایستید و قرقره سیمکش را در پایین‌ترین نقطه تنظیم کنید.
- میله صاف را به دستگاه متصل کرده و دست‌ها را بیشتر از اندازه عرض شانه باز کنید.
- دست‌ها را صاف و کشیده نگه دارید و آرنج‌ها را کناربدن ثابت کنید.
- به سمت بالا حرکت کنید تا جایی که آرنج‌های شما حرکت روبه جلو نداشته باشند.
- سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کرده و در قسمت پایین حرکت، آرنج‌ها کاملاً باز شده و صاف باشند.
- در نقطه پایین، حرکت را کنترل کنید و مطمئن شوید که عضلات بازوها به‌طور کامل درگیر شده‌اند.
تاکید بر تنظیم صحیح دستگاه سیمکش و استفاده از وزن مناسب در این حرکت اهمیت دارد. همچنین، حرکت را با حرکت نرم و بی‌تعجب انجام دهید تا از مفاصل و عضلات بهتر مراقبت شود و احتمال آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
جلوبازو سیمکش طنابی
تمرین جلوبازو با سیمکش طنابی یک حرکت کارآمد برای تقویت و تعریف عضلات بازوها، به ویژه ماهیچه‌های جلوبازو، محسوب می‌شود. این تمرین علاوه بر افزایش استحکام عضلات، به تعادل و هماهنگی نیز کمک می‌کند.
نحوه اجرا:
- طناب را به دستگاه سیمکش در حالی‌که قرقره در پایین قرار دارد متصل کنید.
- مقابل دستگاه در فاصله سی سانتی‌متری آن بایستید.
- طناب را به گونه‌ای در دست بگیرید که کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشد.
- در حالی‌که قوس طبیعی کمر خود را حفظ کرده اید، صاف بایستید.
- در تمام مدت انجام تمرین، آرنج‌ها را کمی جلوتر از بدن ثابت نگه دارید.
- در حالی که بازوها ثابت هستند، تنها ساعد باید متحرک باشد.
- با استفاده از ماهیچه جلو بازو و بدون حرکت دادن آرنج‌ها، دست‌ها را تا جایی که ساعد به جلوبازو برسد بالا بیاورید.
- پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، ماهیچه‌های جلوبازو را منقبض کرده و به آرامی وزنه را به نقطه شروع بازگردانید.
توجه به تنظیم صحیح دستگاه سیمکش و استفاده از وزن مناسب، کلیدی برای بهره‌وری و ایمنی در این تمرین می‌باشد. همچنین، حرکت را با کنترل ویژه به انجام دهید تا از مصدومیت‌ها جلوگیری کنید و از حرکات ناشی از قوانین طبیعی برای بهترین نتایج بهره‌مند شوید.
جلوبازو تک دست با کش
تمرین جلوبازو تک دست با کش یک تمرین کاربردی و موثر برای تقویت و تعریف عضلات جلوبازو و شانه است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا استحکام و انعطاف عضلات را افزایش داده و در عین حال کنترل حرکت و تعادل بدن را بهبود بخشید.
نحوه اجرا:
- کش را زیر در قرار دهید و بند کش را در یک دست‌تان نگه دارید. جلوی شما باید به در باشد.
- پشت به در بایستید و دستان خود را کنار بدن کشیده و صاف نگه دارید.
- دستان خود را به سمت بالا بیاورید، در حالی‌که سعی کنید آرنجتان تکان نخورد.
- سپس آرنج خود را به سمت پایین باز کنید و تنها با حرکت شانه عضلات جلوبازو را فعال کنید.
- حرکت را برای هر دو دست اجرا کنید.
نکات مهم:
- مهم است که حرکات را با کنترل دقیق انجام دهید تا از مصدومیت‌ها جلوگیری کنید.
- وزن مناسبی را انتخاب کنید تا تمرین به چالش کشیده شود اما اجازه بدهید کیفیت حرکت حفظ شود.
- در حین اجرای تمرین تنفس خود را کنترل کنید و در لحظه انجام تلاش بیشتر، نفس‌های عمیقی بکشید.
تا وقتی که حرکت را به طور صحیح می‌آموزید، از وزن سبکتری استفاده کنید. با گذراندن زمان و افزایش قدرت، می‌توانید وزن را افزایش دهید. همچنین، توجه به درستی حرکت و جلوگیری از استفاده از وزن‌های زیاد در ابتدای راه، کمک به جلوگیری از مصدومیت‌ها دارد.
جلوبازو چکشی داخل با کش
تمرین جلوبازو چکشی داخل با کش یک تمرین موثر برای تقویت عضلات جلوبازو و شانه است. این تمرین با استفاده از کش به شما کمک می‌کند عضلاتی تعریف شده و قدرتمند در منطقه جلوبازو پیدا کنید. در زیر نحوه اجرا و نکات مهم این تمرین آمده‌اند.
نحوه اجرا:
- کش را به پایین در متصل کنید و به پهلو کنار در بایستید. دسته کش را با دست مخالف دست حرکت می‌دهید و از همین دست مقاومت می‌کشید.
- دست خود را به سمت داخل برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض گردد. در این حالت، دست شما وسط قفسه سینه قرار دارد.
- دقت کنید که در طول حرکت، قسمت بالای بازو ثابت بوده و دمبل را تا مقابل سینه بالا بیاورید.
- در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و به آرامی دست را به نقطه شروع بازگردانید.
- سپس حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.
تا وقتی که حرکت را به طور صحیح می‌آموزید، از وزن سبکتری استفاده کنید. با گذراندن زمان و افزایش قدرت، می‌توانید وزن را افزایش دهید. همچنین، توجه به درستی حرکت و جلوگیری از استفاده از وزن‌های زیاد در ابتدای راه، کمک به جلوگیری از مصدومیت‌ها دارد.
جلوبازو خوابیده با کش
تمرین جلوبازو خوابیده با کش یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات جلوبازو و شانه است که از طریق استفاده از کش، تمرینات مقاومتی را در وضعیت خوابیده انجام می‌دهد. در زیر توضیحات کلی و نحوه انجام این تمرین آمده‌اند.
نحوه اجرا:
- بند را در پایین ترین نقطه دستگاه سیمکش تنظیم کنید.
- دراز بکشید و مقابل دستگاه به طوری بایستید که پاهای شما نزدیک به هم باشند و کف پاها روی زمین قرار گیرد.
- دسته‌های کش را با کف دست‌ها به سمت بالا بگیرید. دسته‌ها در این حالت بین پاهای شما قرار دارد.
- حالا با استفاده از عضلات جلوبازو، دسته‌ها را به سمت بالا بکشید تا دست‌های شما به سمت شانه‌ها نزدیک شوند.
- در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید و انقباض را حفظ کنید.
- سپس دسته‌ها را به آرامی به محل شروع بازگردانید.
در ابتدا از وزن سبکتری شروع کنید و با گذراندن زمان و افزایش قدرت، می‌توانید وزن را افزایش دهید. تمرین را تحت نظارت انجام دهید تا از مصدومیت‌ها جلوگیری شود.
بهترین حرکات جلو بازو با هالتر
جلو بازو هالتر ایستاده
تمرین جلوبازو هالتر ایستاده یک تمرین موثر برای تقویت عضلات جلوبازو، شانه، و سرشانه است. در این تمرین از میله هالتر برای اجرای حرکات بازویی استفاده می‌شود. در زیر توضیحات کلی و نحوه اجرای این تمرین آمده‌اند.
نحوه اجرا:
- ابتدا میله هالتر را در دست‌های خود گرفته و در حالی که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید.
- کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها نزدیک به بدن باشند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
- حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید.
- در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید.
- در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
نکات مهم در طول اجرای حرکت:
- از حرکت آرام و کنترل شده در هنگام اجرای تمرین استفاده کنید.
- توجه داشته باشید که کمرتان خم نشود و استقامت آن را حفظ کنید.
- نفس‌گیری منظم را حفظ کنید و در هنگام بلند کردن میله نفس بکشید و در بازگشت آرام نفس دهید.
- حتماً وزن میله را به طور مناسبی انتخاب کنید تا تمرین موثر و بدون آسیب باشد.
جلو بازو اسپایدر هالتر
تمرین جلوبازو اسپایدر هالتر یک تمرین بسیار موثر است که به تقویت عضلات جلوبازو، شانه، و عضلات اصلی بدن کمک می‌کند. این تمرین با استفاده از هالتر انجام می‌شود و نیاز به دقت و کنترل بالا در حین اجرا دارد. در زیر، توضیحات کلی و نحوه انجام این تمرین آورده شده‌اند.
نحوه انجام:
- ابتدا هالتر مناسب را برداشته و وزن مناسب را بر روی آن بارگذاری کنید.
- میز یا سطح انتخابی را با شیبی در حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه برای تعداد تکرارهای مورد نظر قرار دهید.
- دراز بکشید و سینه و شکمتان را به صورت تکیه‌گاه بر روی سطح قرار دهید. هالتر را طوری بگیرید که مچ دست به سمت جلو باشد و بازو و آرنج‌ها را صاف نگه دارید.
- در نقطه شروع حرکت، دست‌ها را از آرنج تا جایی که هالتر به صورت (پیشانی) شود، خم کنید. این بخش فاز مثبت حرکت است و عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه، با تمرکز و کنترل مامل به نقطه شروع بازگردید.
- حرکت را به تعداد مناسب در برنامه‌تان انجام دهید.
جلو بازو لاری هالتر
تمرین جلوبازو لاری هالتر یک حرکت موثر است که به تقویت عضلات جلوبازو، اصلی‌ترین بخش شانه و سینه کمک می‌کند. این تمرین از هالتر و یک نیمکت به عنوان تکیه‌گاه استفاده می‌کند. در زیر، توضیحات کلی و نحوه اجرای این تمرین آمده‌اند.
نحوه انجام:
- یک هالتر را در محل قرارگیری آن در مقابل یک نیمکت یا پَد قرار دهید.
- در حالی که سینه و بازوها روی پَد قرار گرفته‌اند، هالتر را از محل قرارگیری آن جدا کنید.
- حالا به آرامی و با کنترل هالتر را تا جایی که آرنجتان خم شود و جلوبازوها منقبض شوند، به سمت بالا ببرید.
- پس از رسیدن به بالاترین نقطه، هالتر را به محل شروع بازگردانید.
- حرکت را به تعداد مناسب تکرار در برنامه‌تان اجرا کنید.
برنامه جلو بازو برای افزایش حجم در باشگاه
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| جلوبازو هالتر | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو با دمبل تناوبی | ۳ ست ۵تایی |
| جلوبازو دمبل شیب مثبت | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو سیمکش | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو دمبل چکشی | ۳ ست ۱۵تایی |
| جلوبازو لاری دستگاه | ۳ ست ۸تایی |
| جلوبازو صفحه مچ معکوس | ۳ ست ۱۲تایی |
مزایای انجام حرکات جلو بازو
زیبایی و تناسب اندام فوق العاده
زیبایی اندام بدن یکی از جنبه‌های مهم سلامتی و آرامش روحی است که با انجام تمرینات جلو بازو به ویژه تمرینات مرتبط با بیسیپس و تریسپس، بهبود می‌یابد. عضلات تند و مشخص در این منطقه با تناسب و تعریف بالا، بازوها را زیباتر و جذاب‌تر نشان می‌دهد. این زیبایی و تناسب اندام، علاوه بر افزایش اعتماد به نفس، به شما احساس رضایت از ظاهر و تندرستی خود را می‌آورد.
افزایش قدرت بدنی
تمرینات جلو بازو، بهبود قدرت بدنی را به همراه دارند. تقویت عضلات بیسیپس و تریسپس باعث افزایش قدرت دست‌ها و بازوها می‌شود. این قدرت افزوده به شما در انجام وظایف روزمره، فعالیت‌های ورزشی، و حتی در مقابله با وزن‌های سنگین در تمرینات بیشتر کمک می‌کند.
به کارگیری عضلات دیگر و تقویت آن ها
تمرینات جلو بازو نه تنها بر روی عضلات بیسیپس و تریسپس تأثیر می‌گذارند، بلکه عضلات دیگر نظیر دلتوئید، عضلات شانه، و حتی عضلات پشت بدن نیز در این حرکات شرکت می‌کنند. این باعث تقویت و توازن عضلاتی در سراسر بدن می‌شود. به عنوان مثال، در حین انجام حرکات بیسیپس، عضلات دلتوئید نیز تقویت می‌شود که به نوبه‌ی خود باعث بهبود تشکیل شانه و پشت بدن می‌شود.
بهبود اعتماد به نفس
زیبایی و تناسب اندام به ویژه در بازه بازوها، به شما اعتماد به نفس بیشتری می‌دهد. احساس کردن بهترین نسخه از خود و مراقبت از ظاهر خود، به شما اعتماد به نفس قوی‌تری می‌آورد و این تأثیر مثبت بر روحیه و سلامت روانی دارد.
تأثیرات ذهنی و افزایش انرژی
انجام تمرینات جلو بازو منجر به تحریک سیستم عصبی و ترشح هورمون‌های خوب می‌شود که تأثیرات مثبتی بر روی روحیه و انرژی دارد. حتی پس از یک جلسه تمرین، افراد اغلب احساس انرژی بیشتر و حالت روحی بهتری دارند.
