تغذیه، یکی از عوامل حیاتی در حفظ سلامت و ارتقاء کیفیت زندگی انسان است. تغذیه سالم، یعنی توجه به نوع و مقدار صحیح مواد غذایی مصرفی، که تاثیر مستقیمی بر سلامت بدن و ذهن دارد. در این مقاله به بررسی تغذیه سالم، مضرات تغذیه ناسالم، و فواید این الگوی زندگی پرداخته و نکات کلیدی برای داشتن یک تغذیه سالم را بررسی میکنیم. پس با ما همراه باشید 🙂
فهرست مطالب
تغذیه سالم چیست؟
تغذیه سالم به معنای مصرف یک ترکیب مناسب و تنوع‌آمیز از مواد غذایی است که برای حفظ سلامتی و ارتقاء کیفیت زندگی انسان ضروری است. این الگوی تغذیه باید تمامی مواد غذایی مورد نیاز بدن را در مقادیر صحیح فراهم کند و از نظر کمیت و کیفیت تغذیه متناسب با نیازهای فرد باشد. عناصر اصلی تغذیه سالم شامل پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، و کربوهیدرات‌های پیچیده می‌شوند.
تغذیه سالم شامل مصرف میوه‌ها و سبزیجات، مواد غذایی حاوی پروتئین مانند گوشت، ماهی، نخودفرنگی و لوبیا، محصولات لبنی، مغزها و غلات سبوس‌دار، و همچنین روغن‌ها و چربی‌های نیمه اشباع می‌شود. همچنین، تغذیه سالم نیاز به مدیریت مناسب کالری، کاهش مصرف مواد مضر مثل قند و نمک، و نوشیدن مقدار کافی آب را دربرمی‌گیرد.
تغذیه سالم نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌ها، حفظ وزن سالم، افزایش انرژی، و بهبود عملکرد عقلی و جسمی دارد. این الگوی زندگی به فرد کمک می‌کند تا از تمامی گروه‌های مواد غذایی به میزان مناسب استفاده کند و نیازهای بدن خود را در مقادیر صحیح تأمین کند.
تغذیه ناسالم چیست؟
تغذیه ناسالم به معنای مصرف مواد غذایی در مقادیر نامناسب یا انتخاب مواد غذایی با ارزش تغذیه کم است که ممکن است به طولانی مدت منجر به مشکلات سلامتی شود. این الگوی تغذیه شامل مصرف افراز شده یا پر از چربی، قند و نمک بالا، کمبود مواد غذایی حیاتی، و افزایش مصرف مواد افزودنی و نژادگی است. برخی ویژگی‌های تغذیه ناسالم عبارتند از:
- مصرف بیش از حد چربی:
مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع و افراز شده، مانند چیپس، فست فودها، و غذاهای فرآوری شده، ممکن است به افزایش وزن، افزایش کلسترول خون، و بیماری‌های قلبی-عروقی منجر شود. - مصرف زیاد قند و شکر:
مصرف زیاد قند و شکر، مانند نوشابه‌های انرژی زا و شیرینی‌های پرقند، باعث افزایش سطح گلوکز خون، افزایش وزن، و افزایش خطر ابتلا به دیابت می‌شود. - کمبود مواد مغذی حیاتی:
تغذیه ناسالم ممکن است منجر به کمبود ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، و فیبر شود که این مسئله ممکن است به مشکلات سلامتی مختلف، از جمله ضعف سیستم ایمنی، کاهش انرژی، و مشکلات گوارشی منجر شود. - مصرف زیاد نمک:
مصرف بیش از حد نمک می‌تواند به افزایش فشار خون، افزایش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی، و مشکلات کلیه منجر شود. - افزایش مصرف مواد افزودنی:
مصرف زیاد مواد افزودنی و نژادگی در غذاها، ممکن است به مشکلات سلامتی مربوط به سیستم گوارش، رفتارهای آلرژیک، و اختلالات هورمونی منجر شود.
تغذیه ناسالم می‌تواند به مشکلات جسمانی و روانی منجر شود و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش دهد. به همین دلیل همیشه توجه به تنوع، تعادل، و مصرف معقول مواد غذایی ضروری است تا یک الگوی تغذیه سالم حفظ شود.
مزایا و فواید تغذیه سالم برای بدن و تاثیر آن در سبک زندگی
تغذیه سالم نقش بسیار حیاتی در حفظ و ارتقاء سلامت بدن دارد و به عنوان یک پایه اساسی در سبک زندگی فردی شناخته می‌شود. الگوی تغذیه مناسب، با تأمین نیازهای بدن به مقادیر صحیح از مواد غذایی، به بهبود عملکرد اعضا و سیستم‌های مختلف بدن کمک می‌کند. این رویکرد به عنوان یک اساس درمانی و پیشگیرانه، فراتر از جلوگیری از بیماری‌ها می‌رود و به افراد کمک می‌کند تا سطح انرژی، مزاج، و عملکرد روانی خود را به بهترین شکل ممکن حفظ کنند. با توجه به این مفاهیم، مزایا و فواید تغذیه سالم گسترده و چندگانه می‌شوند که به طور مستقیم بر سلامت بدن و سبک زندگی اثر مثبت می‌گذارند و ما در ادامه برخی از آن ها را بررسی میکنیم.
بهبود سلامت قلب
یکی از مزایای بارز تغذیه سالم، بهبود سلامت قلب است. الگوی غذایی متنوع و پر از مواد غذایی سالم، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، و مغزها، می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون، کنترل فشار خون، و پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی کمک کند. مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ و آنتی‌اکسیدان‌ها، تاثیر مثبتی بر روی عملکرد قلب دارند و می‌توانند به بهبود گردش خون و کاهش التهابات عروقی منجر شوند.
کاهش خطر ابتلا به سرطان در همه ای افراد
تغذیه سالم به عنوان یک عامل مهم در کاهش خطر ابتلا به سرطان شناخته می‌شود. مصرف میوه‌ها و سبزیجات باعث تأمین آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوشیمیکال‌ها می‌شود که در مقابل اثرات آسیب‌زای تغذیه ناسالم و عوامل محیطی، سلول‌های بدن را محافظت کرده و خطر ایجاد تغییرات سرطانی را کاهش می‌دهد. همچنین، مصرف مواد غذایی حاوی فیبر، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، و مواد غذایی کامل، باعث تسریع در حرکت مواد غذایی در روده و کاهش تماس بلندمدت با مواد مسرطن می‌شود. این موارد به طور مشترک به ارتقاء سلامت و کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کنند.
داشتن حس و حال خوب در شبانه روز
تغذیه سالم به طور مستقیم بر حالت روحی و حس و حال شخص تأثیر می‌گذارد. مصرف مواد غذایی با ارزش تغذیه، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، و مواد غذایی حاوی پروتئین، می‌تواند سطح انرژی و روحیه را افزایش دهد. این مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی مثبتی هستند که برای فعالیت بهتر مغز و حالت روحی بهتر افراد ضروری هستند. همچنین، اسیدهای چرب امگا-۳ که در ماهی و مواد غذایی دیگر قرار دارند، به عنوان غذای مغز شناخته می‌شوند و می‌توانند به بهبود حافظه و تمرکز کمک کنند.
بهبود سلامت روده
تغذیه سالم باعث بهبود سلامت روده و سیستم گوارشی می‌شود. مصرف فیبر در مواد غذایی، به ویژه از منابع گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، و غلات سبوس‌دار، به تحریک حرکت روده و جلوگیری از مشکلات گوارشی کمک می‌کند. فیبر همچنین به حفظ تعادل میکروب‌های مفید در روده و حفظ سلامت روده کمک می‌کند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها نیز، به عنوان یک دفاع طبیعی برای سلول‌های روده عمل می‌کند و می‌تواند در پیشگیری از برخی بیماری‌های روده اثرگذار باشد. به طور کلی، تغذیه سالم به سیستم گوارشی کمک می‌کند تا به بهترین شکل خود عمل کند و مشکلات گوارشی را کاهش دهد.
بهبود حافظه
تغذیه سالم به عنوان یک عامل مهم در بهبود عملکرد شناختی، به ویژه حافظه، تأثیرگذار است. مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ که به عنوان “غذای مغز” شناخته می‌شوند، مانند موجود در ماهی، مغزها، و کره، به بهبود عملکرد حافظه و تمرکز کمک می‌کنند. ویتامین‌ها و مواد مغذی مثبت موجود در میوه‌ها، سبزیجات، و مواد غذایی کامل نیز نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت مغز دارند.
کاهش وزن اصولی و درست
تاثیر مثبت تغذیه سالم بر دیابت
تغذیه سالم می‌تواند نقش مهمی در کنترل و پیشگیری از دیابت ایفا کند. مصرف مواد غذایی با اندازه مناسب از کربوهیدرات، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، و غلات کامل، می‌تواند به کنترل سطح گلوکز خون کمک کند. همچنین، مواد غذایی حاوی فیبر، مانند سبزیجات و غلات سبوس‌دار، می‌توانند جذب قند را بهبود بخشیده و نقش مهمی در کنترل دیابت داشته باشند. مصرف مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ نیز به بهبود حساسیت به انسولین کمک کرده و می‌تواند در مدیریت دیابت موثر باشد.
داشتن استخوان‌ها و دندان‌های قوی
تغذیه سالم نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها دارد. مصرف مناسب کلسیم و ویتامین D، که از منابعی مانند شیر و لبنیات، ماهی، و غلات سبوس‌دار به دست می‌آید، به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. همچنین، ویتامین K، موجود در سبزیجات خاص، نقشی در جلوگیری از افت استخوان‌ها دارد. در ضمن، مصرف پروتئین کافی نیز برای حفظ سلامت استخوان‌ها اساسی است. از سوی دیگر، مصرف غذاهای پروتئینی و حاوی فسفات، مثل گوشت و ماهی، به حفظ سلامت دندان‌ها کمک می‌کند. به طور کلی، تغذیه سالم با ارائه ترکیبی از مواد غذایی حیاتی، به حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند.
داشتن خواب بهتر
تغذیه سالم تأثیر مستقیمی بر کیفیت خواب دارد و می‌تواند به بهبود الگوهای خواب کمک کند. مصرف مواد غذایی حاوی تریپتوفان، که یک پیش ماده برای ساخت سروتونین (مواد شیمیایی مرتبط با خوشحالی) است، می‌تواند فرآیند خواب را تسهیل کرده و به افراد کمک کند تا بهترین خواب را تجربه کنند. مواد غذایی حاوی منیزیم، مانند بادام، تخمه کدو، و گیاهان سبز، نیز می‌توانند به استراحت عضلات و آرامش نقش ایفا کنند و در بهبود خواب مؤثر باشند. همچنین، مصرف مقدار مناسبی از ویتامین B6 (موجود در مرغ، ماهی، و مواد غذایی دیگر)، کمک به تولید ملاتونین (هورمون خواب) می‌کند.
مقاوم بودن سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری ها
تغذیه سالم از اهمیت ویژه‌ای در تقویت سیستم ایمنی بدن برخوردار است. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C (موجود در میوه‌ها مانند پرتقال و توتون) و ویتامین E (موجود در مواد غذایی چون بادام و روغن‌های گیاهی)، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. رویکردی که شامل مواد غذایی حاوی رنگ‌ها و فیتوشیمیکال‌ها باشد نیز می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کند. مواد غذایی حاوی روی (مانند گوشت قرمز و نخود فرنگی) نیز در تولید سلول‌های ایمنی مؤثر هستند. به طور کلی، تغذیه با تأمین نیازهای مواد غذایی مختلف، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و افراد را در مقابل بیماری‌ها مقاوم‌تر می‌سازد.
ویژگی های یک تغذیه سالم و مفید
همانطور که گفتیم یکی از مهمترین عوامل تاثیرگذار بر کیفیت زندگی افراد سبک زندگی و نوع تغذیه آن ها می باشد. یک تغذیه سالم و مفید به معنای مصرف ترکیبی تنوع‌بخش از مواد غذایی با ارزش تغذیه، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، مواد غذایی کامل، و منابع پروتئین سالم، است. این الگوی تغذیه باید نه تنها نیازهای مغذی بدن را تأمین کند بلکه به توازن مناسبی از مواد غذایی مؤثر در پیشگیری از بیماری‌ها و حفظ سلامتی کمک کند. از این رو، شناخت و اعمال ویژگی‌های تغذیه سالم، علاوه بر بهبود سلامت، به بهبود کیفیت زندگی و افزایش طول عمر فردی کمک خواهد کرد.
وجود پروتئین
یکی از ویژگی‌های حیاتی تغذیه سالم و مفید، وجود منابع متعددی از پروتئین در رژیم غذایی است. پروتئین‌ها به عنوان اجزای اساسی بدن، در ساخت و تعمیر بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها، و حمایت از سیستم ایمنی نقش دارند. منابع پروتئینی متنوع مانند گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات، و تخم‌مرغ، به تنوع غذایی افراد کمک کرده و اطمینان از تأمین نیازهای بدن به پروتئین را فراهم می‌سازند.
وجود چربی به اندازه کافی
تعادل مناسب در مصرف چربی نیز از ویژگی‌های اساسی تغذیه سالم است. چربی‌ها یک منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و در جذب و ترابرد ویتامین‌ها مانند A، D، E، و K نقش دارند. همچنین، اسیدهای چرب اساسی مانند امگا-۳ و امگا-۶ که از چربی‌ها به دست می‌آیند، برای سلامت قلب و عملکرد مغز بسیار حیاتی هستند. انتخاب چربی‌های سالم از منابعی مانند روغن‌های گیاهی، ماهی، و مغزها، در کنار کاهش مصرف چربی‌های اشباع، به تحقق تغذیه متوازن و سلامت موثر در زمینه چربی‌ها کمک می‌کند.
یک تغذیه سالم باید دارای فیبر باشد
فیبر یکی از اجزای اساسی تغذیه سالم است که در اغلب میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، و حبوبات قابل‌دسترس است. فیبر به عنوان یک عنصر مهم در پشتیبانی از سلامت گوارشی و کنترل قند خون شناخته می‌شود. این ماده غذایی کمک به جلوگیری از یبوست، تنظیم قند خون، و حفظ وزن سالم دارد. افزودن منابع غنی از فیبر به رژیم غذایی، به افراد کمک می‌کند تا از نظر تغذیه‌ای کامل‌تر باشند و به سلامت گوارشی خود دقت کنند.
تغذیه سالم باید منبع غنی از کربوهیدرات باشد
کربوهیدرات یکی از سه گروه اصلی مواد غذایی (همراه با پروتئین و چربی) است و باید بخش مهمی از تغذیه روزانه باشد. منابع سالم کربوهیدرات مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، و حبوبات ارزش غذایی بالایی دارند و به عنوان یک منبع اصلی انرژی برای بدن عمل می‌کنند. کربوهیدرات‌های سالم به تأمین انرژی پایدار برای فعالیت‌های روزمره، حفظ سلامت مغز، و کنترل وزن به کمک می‌آید. انتخاب کربوهیدرات با انرژی مستقر و غنی از فیبر، به ارتقاء تغذیه سالم و جلوگیری از مشکلات بهداشتی کمک می‌کند.
وجود کلسیم در تغذیه سالم و مفید ضروری است
کلسیم یکی از عناصر معدنی حیاتی برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها است و نقش مهمی در عملکرد ماهیچه‌ها، انتقال سیگنال‌های عصبی، و لخته شدن خون دارد. بدن انسان نمی‌تواند کلسیم را تولید کند، بنابراین باید از طریق تغذیه آن را دریافت کند. منابع خوب کلسیم شامل لبنیات (شیر، پنیر، ماست)، سبزیجات سبز تیره (برگهای سبز مثل کلم و گل کلم)، ماهی، و مواد غذایی تقدیمی باشند.
وجود کلسیم به کمک حفظ سلامت استخوان‌ها، جلوگیری از افت استخوان، و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند اوستئوپروز (کاهش جریان استخوان) کمک می‌کند. در تغذیه سالم، اطمینان از مصرف کافی کلسیم از اهمیت بسیاری برخوردار است، به ویژه در مراحل رشد و توسعه، و در دوران پیری که ریسک از دست دادن کلسیم از استخوان‌ها افزایش می‌یابد.
چگونه تغذیه سالم داشته باشیم؟
تحقیقات علمی نشان می‌دهد که تغذیه سالم یکی از کلیدهای حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی است. برای داشتن یک تغذیه سالم، اهمیت تنوع در انتخاب مواد غذایی بسیار بالاست. بهترین راه برای اطمینان از دریافت تمامی مواد غذایی مورد نیاز بدن، تنوع بخشی در مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، پروتئین‌ها، و لبنیات است. مصرف کمیت مناسبی از هر گروه مواد غذایی، همراه با کنترل حجم کالری و مداومت در فعالیت‌های ورزشی، می‌تواند به حفظ وزن سالم و کاهش ریسک بیماری‌ها کمک کند. در ادامه میتوانید برخی از کارهایی که برای داشتن تغذیه سالم انجام دهید را به شما توضیح دادیم.
باید تنوع بالایی از مواد غذایی در برنامه خود داشته باشید
تنوع در مصرف مواد غذایی یکی از اصول اساسی تغذیه سالم است. انتخاب و مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های متنوع (مثل گوشت، ماهی، حبوبات، و سویا)، و لبنیات باعث تأمین تنوع مواد غذایی و مواد مغذی مختلف می‌شود. این تنوع نه تنها به اطمینان از دریافت همه اجزا الزامی بدن کمک می‌کند بلکه همچنین برای تنوع ذائقه و لذت در تغذیه نیز مؤثر است.
باید حجم کالری مصرفی بدن با میزان فعالیت‌های بدنی متناسب باشد
تعادل میان حجم کالری مصرفی و میزان فعالیت‌های بدنی اساسی برای حفظ وزن سالم و بهبود سلامت است. مصرف کالری باید با مقدار انرژی مصرفی توسط بدن تطابق داشته باشد. اگر تعداد کالری مصرفی بیشتر از نیاز بدن باشد، اضافه وزن ایجاد می‌شود، در حالی که کمتر از نیاز بودن ممکن است به کاهش وزن منجر شود. این تعادل، در کنار تنوع مواد غذایی، موجب حفظ سلامت و بهبود عملکرد بدنی می‌شود. به همین دلیل، تنظیم حجم کالری بر اساس نیازهای فعلی فعالیت‌های بدنی و اهداف وزنی شخص بسیار حیاتی است.
باید مصرف چاشنی‌های مضر مانند قند، شکر و نمک به حداقل برسانید و به جای آن از ادویه‌های مفید استفاده کنید
یکی از اصول اساسی تغذیه سالم، کاهش مصرف چاشنی‌های مضر مانند قند، شکر، و نمک است. این چاشنی‌ها ممکن است به افزایش ریسک بیماری‌های قلبی، دیابت، و فشار خون منجر شوند. بنابراین، توصیه می‌شود که مصرف آنها را به حداقل برسانید. به جای قند و شکر، از منابع طبیعی شیرینی مانند میوه‌ها یا استفاده از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل یا استویا به عنوان جایگزین استفاده کنید. همچنین، جایگزینی نمک با ادویه‌های مفید مانند زردچوبه، نعناع، یا نمک‌های گیاهی می‌تواند به تنوع و افزایش طعم غذاها بدون افزایش مقدار نمک کمک کند.
در برنامه تغذیه سالم حتما نان و غلات سبوس‌دار قرار دهید
وجود نان و غلات سبوس‌دار در برنامه تغذیه، یکی از اصول اساسی تغذیه سالم است. این گروه از مواد غذایی منابع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها، و مواد معدنی مانند آهن و مگنز هستند. مصرف غلات سبوس‌دار به کنترل قند خون، حفظ سلامت گوارش، و کاهش ریسک برخی بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند. منابع سبوس‌دار مانند نان‌های کامل، برنج قهوه‌ای، و ماهیچه‌های اصلی گندم در برنامه تغذیه متنوع، برخوردار از مزایای سلامتی غنی هستند.
مقدار مناسب شیر و لبنیات مصرف کنید
مصرف مقدار مناسب از شیر و لبنیات یکی از اصول اساسی تغذیه سالم است. این گروه از مواد غذایی منابع عالی کلسیم، پروتئین، و ویتامین D هستند. مصرف منابع مختلفی از شیر و لبنیات مانند شیر، ماست، دوغ، و پنیر، می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها، تقویت سیستم ایمنی بدن، و حفظ سلامت دندان‌ها کمک کند. توصیه می‌شود از نسخه‌های با کمترین چربی (مانند شیرهای کم چرب یا نیمه چرب) استفاده کرده و تنوع در مصرف محصولات لبنیات داشته باشید.
گوشت‌های سفید و کم چرب در برنامه غذایی خود داشته باشید
انواع مختلفی از میوه‌های و سبزیجات تازه و مفید مصرف کنید
در برنامه تغذیه سالم، افزودن انواع مختلفی از میوه‌ها و سبزیجات تازه بسیار حیاتی است. میوه‌ها و سبزیجات منابع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. مصرف میوه‌های متنوع از گونه‌های مختلف می‌تواند به تغذیه متوازن کمک کرده و اطمینان از دریافت تمامی مواد غذایی لازم برای سلامتی بدن فراهم کند. سبزیجات نیز از جمله منابع مهم فیبر، آهن، کلسیم، و ویتامین‌ها هستند. میزان مصرف میوه‌ها و سبزیجات در برنامه تغذیه روزانه، باید به اندازه کافی باشد و به تنوع غذایی افراد افزوده شود.
نوشیندن مقدار کافی آب در رژیم تغذیه سالم ضروری است
مقدار کافی آب نوشیدن در رژیم تغذیه سالم امری بسیار ضروری است. آب نقش کلیدی در حفظ تعادل مایعات بدن، حفظ سلامت گوارش، و ترشح مواد زاید از بدن دارد. همچنین، آب برای حفظ سلامت پوست، ترمیم بافت‌ها، و حمل و نقل مواد غذایی در بدن اساسی است. توصیه معمولی برای نوشیدن آب، حداقل ۸ لیوان در روز (حدود ۲ لیتر) می‌باشد، اما نیازهای فردی بستگی به عواملی مانند سن، جنسیت، فعالیت‌های روزانه، و شرایط آب‌وهوایی دارد. از نوشیدن آب به جای نوشیدن نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین، که ممکن است حاوی مقدار زیادی قند باشند، به عنوان یک گزینه سالم تر پیشنهاد می‌شود.
غلات و مغزها به میزان قابل قبولی در برنامه غذایی خود داشته باشید
افزودن غلات و مغزها به مقدار قابل قبول در برنامه غذایی یکی از اصول اساسی تغذیه سالم است. این گروه از مواد غذایی شامل نان، برنج، آرد، ماکارونی، نخود فرنگی، برنج قهوه‌ای، گندم، جوانه گندم، نخودچی، کینوآ، آرد سفید و سیاه، و میوه‌ها و سبزیجات خشک می‌شوند.
غلات و مغزها منابع مهمی از کربوهیدرات، فیبر، پروتئین، و ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. انتخاب نسخه‌های کامل از غلات مانند نان کامل، برنج قهوه‌ای، یا ماکارونی کامل، باعث تأمین فیبر بیشتر، سیری طولانی‌تر، و ارائه انرژی پایدارتر به بدن می‌شود. همچنین، مصرف مغزها مانند مغزهای آفتابگردان، بادام، و پسته نیز به تأمین اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ کمک می‌کند.
